روغن زیتون یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین روغن‌های گیاهی در دنیاست. از سفره‌های مدیترانه‌ای گرفته تا آشپزخانه‌های ایرانی، روغن زیتون همیشه جایگاهی خاص داشته است. دلیل محبوبیت آن فقط طعم منحصربه‌فردش نیست، بلکه خواص بی‌شمار آن برای سلامتی هم باعث شده تا همیشه در دسته‌ی انتخاب‌های سالم قرار بگیرد.

اگر به رژیم غذایی مدیترانه‌ای نگاهی بیندازیم، می‌بینیم که روغن زیتون در کنار نان، سبزیجات تازه و ماهی، پایه‌ی اصلی بسیاری از غذاهای ایتالیایی، یونانی و اسپانیایی است. در ایران هم سال‌هاست که مردم شمال کشور مثل رودبار و طارم، از این روغن در آشپزی روزمره استفاده می‌کنند. اما سؤال مهم این است که “بهترین روغن زیتون برای سالاد” چیست و برای پخت و پز کدام روغن زیتون مناسب است.

اگر تمایل دارید تا با بهترین هر موضوع آشنا شوید، سایت اپتیمالیسم برای شماست.

ویژگی‌های بهترین روغن زیتون خوراکی برای سالاد

اگر بخواهیم کمی دقیق‌تر صحبت کنیم، یک روغن زیتون ایده‌آل برای سالاد باید چند ویژگی مهم داشته باشد:

اول از همه طعم و عطر طبیعی. روغن زیتون خوب معمولاً طعمی شبیه میوه‌های تازه دارد، با ته‌مزه‌ی کمی تلخ یا فلفلی. این طعم‌ها نشان‌دهنده‌ی وجود مواد مفید و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند. دوم، شفافیت و رنگ. روغن زیتون مرغوب رنگی بین سبز تا طلایی روشن دارد. اگر روغن بیش از حد کدر یا بی‌بو باشد، احتمالاً کیفیت پایین‌تری دارد یا مدت زیادی از تولیدش گذشته است.

سوم، نحوه‌ی بسته‌بندی. بهترین روغن زیتون خوراکی همیشه در بطری‌های شیشه‌ای تیره عرضه می‌شود تا از نفوذ نور جلوگیری شود. بطری‌های پلاستیکی یا شفاف گزینه‌های مناسبی نیستند. و نهایتاً، باید به کشور یا منطقه‌ی تولید هم توجه کرد. مناطقی مثل شمال ایران (گیلان و زنجان) یا کشورهای مدیترانه‌ای مثل اسپانیا و ایتالیا، به دلیل آب‌وهوای خاص و زیتون‌های مرغوب، روغن‌های باکیفیت‌تری تولید می‌کنند.

وقتی این ویژگی‌ها را کنار هم بگذارید، انتخاب روغن زیتون برای سالاد ساده‌تر می‌شود و مطمئن خواهید بود که بهترین انتخاب را داشته‌اید.

اگر به روغن های گیاهی علاقه دارید، سری به صفحه بهترین روغن بزنید.

پخت‌وپز با روغن زیتون: واقعیت‌ها و باورهای غلط

بسیاری از افراد تصور می‌کنند روغن زیتون فقط برای سالاد یا مصرف خام مناسب است و به محض اینکه حرارت ببیند، کیفیتش از بین می‌رود. اما واقعیت کمی متفاوت است. روغن زیتون فرابکر اگرچه در دماهای خیلی بالا مناسب نیست، اما برای تفت دادن یا پخت‌وپز سبک کاملاً قابل استفاده است.

برای اینکه موضوع روشن‌تر شود، باید به نقطه‌ی دود روغن زیتون اشاره کنیم. نقطه‌ی دود همان دمایی است که روغن شروع به دود کردن می‌کند و ترکیبات آن تجزیه می‌شوند. روغن زیتون فرابکر نقطه‌ی دودی حدود ۱۸۵ تا ۲۱۰ درجه سانتی‌گراد دارد. این یعنی برای تفت دادن سبزیجات یا پخت غذاهایی که نیاز به حرارت متوسط دارند، مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما اگر بخواهید غذا را در روغن غوطه‌ور کنید و مدت طولانی با حرارت بالا سرخ کنید، روغن زیتون سریع‌تر از روغن‌های دیگر تجزیه می‌شود.

در مقابل، روغن‌های زیتون تصفیه‌شده یا اصطلاحاً «پیوِر» و «لایت» نقطه‌ی دود بالاتری دارند. این روغن‌ها به‌دلیل فرآیند تصفیه، عطر و طعم کمتری دارند، اما برای پخت‌وپز در دماهای بالاتر گزینه‌ی بهتری محسوب می‌شوند. به همین دلیل است که وقتی صحبت از “بهترین روغن زیتون برای پخت و پز” می‌شود، اغلب کارشناسان روغن‌های تصفیه‌شده را پیشنهاد می‌کنند.

چرا سرخ کردن با روغن زیتون توصیه نمی‌شود؟

شاید برایتان پیش آمده باشد که بخواهید سیب‌زمینی یا مرغ را در روغن زیتون سرخ کنید تا غذای سالم‌تری داشته باشید. اما واقعیت این است که روغن زیتون برای سرخ کردن عمیق مناسب نیست. دلیل آن ساده است: در دمای بالای سرخ‌کردن، ترکیبات مفید روغن زیتون از بین می‌روند، طعم آن تغییر می‌کند و حتی ممکن است ترکیباتی مضر تولید شود.

به همین خاطر توصیه می‌شود روغن زیتون را برای تفت دادن ملایم، پخت غذاهای سبک و استفاده‌ی خام به‌کار ببرید و برای سرخ کردن عمیق از روغن‌هایی با نقطه‌ی دود بالاتر مثل روغن کنجد یا آفتابگردان تصفیه‌شده استفاده کنید. این یک نکته‌ی مهم برای حفظ سلامتی و کیفیت غذاست.

بهترین روغن زیتون برای پخت‌وپز چه ویژگی‌هایی دارد؟

وقتی می‌خواهید روغن زیتون را برای پخت‌وپز انتخاب کنید، باید چند نکته را مدنظر داشته باشید. اول اینکه روغن انتخابی باید نقطه‌ی دود بالاتری داشته باشد. این ویژگی معمولاً در روغن‌های تصفیه‌شده یا ترکیبی دیده می‌شود. دوم، طعم ملایم. برخلاف سالاد که طعم قوی روغن زیتون یک مزیت محسوب می‌شود، در غذاهای پختنی بهتر است روغنی با طعم خنثی‌تر استفاده کنید تا عطر و مزه‌ی اصلی غذا تغییر نکند.

همچنین قیمت هم اهمیت دارد. روغن زیتون فرابکر باکیفیت معمولاً قیمت بالاتری دارد و استفاده از آن برای پخت‌وپز روزمره شاید اقتصادی نباشد. در این شرایط روغن‌های خالص یا تصفیه‌شده انتخاب منطقی‌تری خواهند بود.

به همین دلیل وقتی صحبت از بهترین روغن زیتون برای پخت و پز می‌کنیم، باید به برندهایی اشاره کنیم که هم کیفیت تصفیه‌ی خوبی دارند و هم محصولاتشان در بازار ایران در دسترس هستند.

اگر قصد تهیه روغن زیتون را دارید، سری به مقاله بهترین روغن زیتون بازار بزنید.

معرفی بهترین نوع روغن زیتون‌ برای پخت‌وپز و سالاد

روغن زیتون در چند نوع مختلف تولید می‌شود و هرکدام برای مصرف خاصی کاربرد دارند. تفاوت این روغن‌ها بیشتر به روش استخراج و میزان تصفیه‌ی آن‌ها برمی‌گردد. به همین دلیل اگر قصد دارید “بهترین روغن زیتون خوراکی” را انتخاب کنید، باید بدانید هر مدل برای چه منظوری مناسب است.

برای مثال، روغنی که به‌عنوان بهترین روغن زیتون برای سالاد شناخته می‌شود، معمولاً همان نوع فرابکر است که طعمی غنی و طبیعی دارد و مصرف آن به‌صورت خام توصیه می‌شود. در مقابل، برای پخت‌وپز با حرارت بالاتر، بهتر است سراغ روغن‌هایی بروید که تصفیه‌شده‌اند یا نقطه‌ی دود بالاتری دارند.

روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin)

فرابکر، خالص‌ترین و مغذی‌ترین نوع روغن زیتون است. این روغن از اولین پرس سرد زیتون‌ها، معمولاً در ۲۴ ساعت ابتدایی پس از برداشت به دست می‌آید. هیچ ماده‌ی شیمیایی یا حرارت بالایی در فرآیند تولید آن به کار نمی‌رود و به همین دلیل، تمامی ترکیبات مفید زیتون از جمله پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها در آن حفظ می‌شوند.

طعم روغن فرابکر معمولاً کمی تلخ و گاهی فلفلی است. همین ویژگی نشانه‌ی وجود مواد ارزشمند مانند اولئوروپین و اولئوکانتال است. از این روغن بیشتر برای سالاد، سس‌های خانگی، پاستا یا غذاهایی که نیاز به مصرف خام دارند استفاده می‌شود و به نوعی میتوان گفت که بهترین روغن زیتون برای سالاد است. البته برخی تحقیقات نشان داده‌اند که روغن فرابکر در برابر حرارت هم پایداری خوبی دارد و حتی از بسیاری روغن‌های گیاهی دیگر بهتر عمل می‌کند. بااین‌حال همچنان توصیه می‌شود که برای سرخ کردن طولانی‌مدت از آن استفاده نشود.

روغن زیتون بکر (Virgin)

روغن بکر هم مثل فرابکر با روش پرس سرد تهیه می‌شود و هیچ‌گونه افزودنی شیمیایی ندارد. تفاوت اصلی آن با نوع فرابکر در میزان اسیدیته است. روغن بکر کمی اسیدی‌تر است و طعم ملایم‌تری دارد.

این نوع روغن زیتون هم برای استفاده در سالاد مناسب است و هم می‌توان آن را در پخت‌وپز سبک و سرخ کردن ملایم به کار برد. به دلیل نقطه‌ی دود بالاتر نسبت به فرابکر، انتخابی خوب برای کسانی است که می‌خواهند هم از خواص روغن زیتون بهره‌مند شوند و هم در آشپزی روزانه‌ی خود آن را مصرف کنند.

روغن زیتون تصفیه‌شده (Refined)

وقتی صحبت از پخت‌وپز در دماهای بالا می‌شود، روغن زیتون تصفیه‌شده اهمیت پیدا می‌کند. این نوع روغن از تصفیه‌ی روغن بکر به دست می‌آید. هرچند در این فرآیند بخشی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و طعم اصلی زیتون کاهش پیدا می‌کند، اما در عوض نقطه‌ی دود آن بالاتر می‌رود.

به همین دلیل روغن زیتون تصفیه‌شده بیشتر برای سرخ کردن یا پخت غذاهایی که به حرارت بالا نیاز دارند استفاده می‌شود. برخی تولیدکنندگان برای جبران کاهش ارزش غذایی، مقداری ویتامین E به آن اضافه می‌کنند.

روغن زیتون خالص (Pure / Classic)

این نوع روغن در واقع ترکیبی از روغن بکر و تصفیه‌شده است. به همین خاطر طعم و عطر آن ملایم‌تر است و اسیدیته‌ی آن حدود ۱ درصد است. روغن زیتون خالص برای پخت‌وپز روزمره انتخابی اقتصادی‌تر به حساب می‌آید و در بسیاری از خانواده‌ها برای مصرف عمومی استفاده می‌شود.

از این روغن می‌توان هم برای تهیه‌ی غذاهای سبک و هم برای سرخ کردن ملایم استفاده کرد. البته در مقایسه با روغن فرابکر، خواص آنتی‌اکسیدانی کمتری دارد، اما همچنان گزینه‌ای سالم‌تر از بسیاری روغن‌های صنعتی محسوب می‌شود.

روغن زیتون سبک (Light / Lite)

نام «لایت» در این روغن به معنی کم‌چرب یا رژیمی بودن نیست، بلکه نشان‌دهنده‌ی طعم ملایم و خنثی آن است. این روغن از ترکیب روغن تصفیه‌شده با مقدار کمی روغن بکر به دست می‌آید و برای کسانی مناسب است که طعم قوی زیتون را دوست ندارند.

به دلیل نقطه‌ی دود بالاتر، بهترین روغن زیتون برای پخت و پز است. اگرچه ارزش غذایی آن نسبت به فرابکر کمتر است، اما برای کسانی که نمی‌خواهند طعم زیتون در غذا غالب باشد، انتخاب مناسبی است.

روغن زیتون پومیس (Pomace)

پومیس یا همان «تفاله زیتون» آخرین مرحله از فرآیند استخراج روغن است. این روغن از تفاله‌ی باقی‌مانده پس از پرس اولیه زیتون به دست می‌آید و معمولاً کیفیت پایین‌تری دارد. برای بهبود طعم و ارزش غذایی، اغلب آن را با مقداری روغن بکر ترکیب می‌کنند.

پومیس به دلیل قیمت پایین‌تر، گاهی در بازار عرضه می‌شود، اما ارزش غذایی آن در مقایسه با انواع دیگر بسیار کمتر است. این نوع بیشتر برای پخت‌وپز در دماهای بالا استفاده می‌شود و توصیه نمی‌شود برای سالاد یا مصرف خام از آن استفاده کنید.

کدام نوع روغن زیتون برای شما بهتر است؟

اگر هدف شما تهیه‌ی سالاد یا استفاده‌ی خام است، قطعاً روغن زیتون فرابکر بهترین انتخاب خواهد بود. اما اگر بیشتر به دنبال پخت‌وپز هستید و گاهی نیاز به سرخ کردن یا حرارت بالاتر دارید، روغن‌های بکر، تصفیه‌شده یا خالص انتخاب‌های مناسب‌تری هستند.

در هر صورت به یاد داشته باشید که سرخ کردن طولانی‌مدت با هیچ‌کدام از انواع روغن زیتون توصیه نمی‌شود. بهترین کار این است که روغن زیتون را بیشتر برای تفت دادن ملایم، کباب کردن سبک یا استفاده خام به کار ببرید.

جمع‌بندی

برای انتخاب بهترین روغن زیتون خوراکی، باید نوع مصرفتان را مشخص کنید. اگر عاشق سالادهای تازه و غذاهای سبک هستید، روغن زیتون فرابکر بهترین گزینه برای شماست. اما اگر قصد دارید بیشتر در آشپزی و پخت‌وپز از آن استفاده کنید، بهتر است سراغ روغن‌های بکر، خالص یا تصفیه‌شده بروید.

در نهایت، یادتان باشد که روغن زیتون برای سرخ کردن عمیق مناسب نیست و اگر به دنبال سلامت خود هستید، بهتر است مصرف آن را محدود به استفاده‌ی خام یا پخت‌وپز ملایم کنید. برندهایی مثل کریستال طلایی، ویونی، اکسیر، لادن و داتیس در ایران جزو گزینه‌های مطمئن و در دسترس هستند.